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REEDUCAÇÃO ALIMENTAR

 

Os carboidratos - Açucares, Amidos e Fibras

Os carboidratos são a sua principal fonte de energia. Quando eles são combinados com o oxigênio (oxidados) nas células, formam-se o dióxido de carbono e água e a energia é liberada.

Fornecedores de energia


Os carboidratos são utilizados pelo corpo para energia. Os açucares são carboidratos simples. Amidos em batatas e cereais precisam ser quebrados antes de poderem ser absorvidos pelo corpo.

Os carboidratos são classificados pelos nutricionistas em açúcares, amidos e fibra. Sua estrutura química básica é um composto chamado sacarídeo. Os açúcares são formados tanto a partir de um único tipo de sacarídeo chamado monossacarídeo (por exemplo, glicose) ou de dois sacarídeos unidos formando um dissacarídeo (por exemplo, sacarose). Quando vários sacarídeos são unidos, polissacarídeos são formados (por exemplo, amido).

Os açúcares

Os açúcares são fontes de energia importantes. A glicose é usada como combustível pelas células, e o cérebro é quase inteiramente dependente dela para realizar todas as suas funções, incluindo o pensamento.

O excesso de açúcar é armazenado em seu fígado como glicogênio. Estes estoques são mobilizados se você não estiver conseguindo energia suficiente a partir da sua dieta ou se precisar rapidamente de energia para algum exercício. Se estes estoques estiverem cheios, os açúcares serão convertidos em gordura e armazenados no tecido adiposo. Seu corpo é capaz de regular os níveis de glicose no seu sangue. Se você come muito carboidrato, seu pâncreas produz mais insulina, o que encoraja a conversão de açúcares em glicogênio, o que leva o nível de glicose do sangue voltar ao normal. Quando você se exercita, usa mais glicose e necessita de menos insulina.

O que são açúcares?

Existem dois tipos principais de açúcar: monossacarídeos e dissacarídeos. Os monossacarídeos são açúcares simples compostos por um único tipo de sacarídeo, como a glicose, frutose e galactose. Os dissacarídeos são combinações de dois monossacarídeos, e incluem sucrose, lactose e maltose. Os dissacarídeos são processados pelas enzimas digestivas em seu intestino e reabsorvidos como monossacarídeos. Por exemplo, a sucrose é transformada em glicose e frutose.

Açúcares intrínsecos


Açúcares naturalmente presentes nos alimentos são conhecidos como açúcares intrínsecos. Boas fontes incluem mel, frutas e vegetais.

Onde encontramos o açúcar?

Os açúcares são encontrados em uma variedade de alimentos. Aqueles que fazem parte da estrutura natural dos alimentos são chamados de açúcares intrínsecos. Aqueles açúcares que são adicionados ao alimento no processo de produção são chamados extrínsecos.

A glicose é encontrada em pequenas quantidades nas frutas e vegetais, como nas uvas e cebolas e, junto com a frutose, é um dos componentes principais do mel. A glicose livre não é um açúcar natural comum, mas é produzido comercialmente a partir do amido. A frutose é encontrada em frutas, vegetais e mel. A galactose, combinada com a glicose, é encontrada no leite. Outros monossacarídeos incluem a manose, a pentose e a ribose. A sucrose é o dissacarídeo mais comumente usado, e é extraído comercialmente da beterraba ou da cana-de-açúcar. Embora esteja presente nas frutas e vegetais, sua principal fonte na nossa dieta é o açúcar de mesa, que tem 99% de sucrose pura. A maltose consiste de duas unidades de glicose e é produzida comercialmente a partir do processamento do amido. Ela está presente em malte de trigo e cevada, os quais são usados para produzir maltese e pela indústria de bebidas para fazer cerveja. A lactose só é encontrada naturalmente no leite e derivados e consiste de glicose e galactose.

Os fabricantes de alimentos utilizam muitos açúcares nos alimentos. Todos os seguintes são açúcares ou produtos relacionados: glicose, frutose, galactose, lactose, açúcar invertido, manose, pentose, ribose, sucrose, maltose, sorbitol, manitol, dulcitol, inositol, Karo, trealose, raffinose, stachyose, vernanose e fructans.

O açúcar comercial é vendido em diversas formas incluindo o branco, granulado, açúcar de confeiteiro, demerara, cana, mascavo, treacle, melado, molasses e cubos. O estágio e o tipo de processamento determina a cor e forma do açúcar. Nenhum destes açúcares contém quantidades substanciais de quaisquer outros nutrientes.

O álcool de açúcar, como o sorbitol e um composto doce, mas que tem a mesma estrutura química do álcool. O sorbitol é encontrado naturalmente em algumas frutas, como nas cerejas, mas também é feito de glicose.

Quanto você precisa?

Pesquisas recentes mostram que o açúcar fornece 5O a 60% do total das calorias ingeridas por um adulto médio. O consumo de açúcar refinado ou adicionado pode contribuir para o desenvolvimento de obesidade e pode limitar o consumo de outros alimentos mais benéficos, especialmente as fibras. Os açúcares contribuem com energia, mas não contêm nenhum outro nutriente, e portanto são normalmente chamados de calorias vazias. Atualmente, preconiza-se a redução da quantidade de energia proveniente do açúcar para não mais que 60% do valor energético total da dieta.

Doença dentária

Os açúcares na dieta têm sido ligados a doenças dentárias. A placa bacteriana é uma camada branca que se acumula no dente entre as escovadas. A placa é composta de bactéria, água, polissacarídeos e algumas vezes células mortas da sua boca. Ela se acumula em áreas que são difíceis de limpar, normalmente chamadas de pontos de acúmulo do alimento. Os açúcares dos alimentos encontram-se com a placa e são transformados em ácido pelas bactérias. O ácido começa a dissolver a dura camada de esmalte do seu dente, causando a deterioração do dente ou as cáries. Quando o ácido é neutralizado, seu dente pode se recuperar, mas o consumo freqüente de açúcares mantém este meio ácido, impedindo o processo de recuperação.

Indivíduos que comem grandes quantidades de açúcares refinados, como a sucrose, apresentam maior deterioração dental. Quanto maior o consumo de açúcares refinados, maior o número de cáries encontradas. Não existem evidências sugerindo que os açúcares intrínsecos, como a fructose nas frutas e a lactose no leite e laticínios, tenham efeitos adversos nos dentes. Contudo, o uso prolongado, em mamadeiras, que permanecem em contato com o dente por períodos prolongados podem contribuir para a deterioração. Existem fortes evidências de que os açúcares extrínsecos, como sucrose, estão envolvidos no desenvolvimento de deterioração dental.



Os amidos

Os alimentos com amido são uma parte importante da sua dieta. Em algumas partes do mundo, o amido fornece até 80% do total de energia ingerida. O amido fornece até 24% do total de energia ingerida.

Alimentos ricos em amido
Os carboidratos complexos, ou amidos, são formados por uma longa cadeia de moléculas de sacarídeos e são encontrados nas batatas, raízes de vegetais e cereais.

O que é amido?

O amido é um composto grande e complexo (um polissacarídeo), constituído de várias moléculas de glicose. A glicose pode se combinar de vários modos ou com padrões diferentes, e isto afeta o grau de digestão e absorção do amido. Quanto mais complicado o padrão, mais resistente à digestão será o amido. O amido cru é digerido com dificuldade.

Processá-lo, como, por exemplo, cozinhando o alimento, pode mudar o padrão das moléculas de glicose e torná-lo mais digerível. Aquecer o amido em água faz com que ele aumente e engrosse. Deste modo, ele pode ser transformado pela enzima digestiva amilase em glicose, que pode ser absorvida pelo seu corpo.

Amidos

Os amidos são carboidratos complexos. São encontrados em muitos alimentos vegetais. Os alimentos abaixo são boas fontes de amido:

Batatas
Arroz
Pão
Bolachas
Macarrão
Pipoca
Feijão



Fontes de amido

A maior fonte de amidos na dieta são alimentos comuns como as batatas, grãos, cereais (trigo, cevada, milho, aveia e centeio) e arroz. Os seguintes ingredientes também são formas de amido: amilopectina, dextrinas, maltodextrinas e glicogênio.

Quanto você precisa?

Apesar de não existir recomendação oficial para o consumo de amidos, uma dieta saudável deveria fornecer uma média de 37% da energia proveniente de amido, açúcares intrínsecos (que aparecem normalmente em vegetais) e açúcares do leite. O mesmo vale para crianças acima de dois anos. A melhor alimentação para os bebês é o leite materno, que não contém amido.

Diabetes

Os carboidratos de rápida absorção, como a sucrose, resultam em altos níveis de glicose no sangue. Os indivíduos saudáveis são capazes de lidar com isto ajustando a produção de insulina. Á insulina é um hormônio, secretado pelo pâncreas, que ajuda a mover a glicose do sangue para o corpo das células.

Se você tem diabetes, este mecanismo não funciona. A meta no controle diabético é manter os níveis de glicose no sangue dentro dos limites normais. Os indivíduos com diabetes não produzem insulina e precisam injetá-la (diabetes tipo 1), ou eles produzem insulina, mas são resistentes à sua ação (diabetes tipo 2). Independente do tipo de diabetes, eles não conseguem lidar efetivamente com o aumento rápido de glicose no sangue. Altos níveis de glicose no sangue resultam em sintomas agudos, como sede, maior diurese e, a longo prazo, em complicações como doenças dos olhos, nervos e sistema circulatório.

Nem todos os carboidratos são potencialmente prejudiciais para os que sofrem de diabetes. Os amidos, por exemplo, são importantes para indivíduos com diabetes porque não causam rápidas mudanças nos níveis de glicose no sangue e ainda fornecem energia e fibra.

O sorbitol é, muitas vezes, usado em produtos manufaturados para diabéticos. Ele é 60% tão doce quanto a sucrose, é absorvido lentamente no intestino e depois armazenado como fructose no fígado. Ele tem menos efeito sobre o nível de glicose no sangue do que a sucrose. Contudo, o sorbitol tem mais calorias por grama e pode causar diarréia quando consumido em grande quantidade. Na verdade, os diabéticos não precisam de um substituto para a sucrose e podem ficar sem as calorias extras fornecidas por ela.


Fibras

As fibras são atualmente conhecidas como polissacarídeos sem amido (PSA).

Alimentos ricos em fibras insolúveis
Pão integral, bolachas e cereais são exemplos de alimentos com fibras insolúveis. As fibras insolúveis não são metabolizadas pelo intestino.

É difícil definir tecnicamente a fibra alimentar, e a análise do conteúdo de fibras dos alimentos pode ser problemática. Grupos governamentais recomendaram que o termo polissacarídeo sem amido fosse utilizado nos rótulos de alimentos. Contudo, como o termo que a maioria das pessoas conhece é fibra, este é o termo utilizado neste site.

O que são fibras?

As fibras são o principal componente das paredes celulares das plantas e são resistentes às enzimas que digerem os alimentos. A maioria das fibras da dieta é derivada das frutas, vegetais e cereais. No trigo, milho e arroz a fibra é basicamente insolúvel, enquanto na aveia, cevada e centeio é basicamente solúvel. Nas frutas, varia a proporção entre fibras solúveis e insolúveis. Cada tipo de fibra tem um papel diferente na digestão.

As fibras insolúveis aumentam o volume e a umidade das fezes. Elas previnem e aliviam, portanto, a constipação ao reter água no intestino. O maior volume aumenta a velocidade de trânsito das fezes e reduz a pressão no intestino. A redução na pressão ajuda a prevenir a diverticulite (para mais detalhes, ver "Como o Seu Corpo Utiliza o Alimento").

Alimentos ricos em fibras solúveis
Boas fontes de fibras solúveis incluem aveia, feijão, lentilhas, ervilhas e muitas frutas.

As fibras solúveis têm pequeno efeito na evacuação. Contudo, elas unem os ácidos biliáticos, os quais são ricos em colesterol. O colesterol encontrado na bile é usualmente reabsorvido para o corpo. As fibras solúveis previnem esta reabsorção a fim de que mais colesterol seja perdido nas fezes e menos colesterol retorne para a corrente sangüínea. Isto pode ser importante na prevenção de doença coronariana.

A digestão e absorção dos carboidratos são mais lentas quando há um bom suprimento de fibras em sua dieta. Isto resulta em uma liberação mais gradual de glicose no seu sangue, o que é especialmente importante para diabéticos. As fibras fazem com que você se sinta satisfeito porque, ao absorver água, elas aumentam de volume.

Fibras solúveis e insolúveis
As fibras insolúveis passam pelo intestino inalteradas enquanto as fibras solúveis são parcialmente metabolizadas pelas bactérias do intestino. Os alimentos abaixo são exemplos de cada tipo:
Fibras Solúveis Fibras Insolúveis
Feijão
Lentilhas
Ervilhas
Aveia
Laranjas
Maçãs
Pão integral
Cereais matinais integrais
Bolachas e torradas
Arroz integral
Farelo de trigo
Aveia

 

Quanta fibra você precisa?

Um recente comitê governamental recomendou que a dieta adulta deve conter de 12 a 24 gramas de fibra por dia, oriundas de fontes variadas. Esta quantidade poderá ser atingida através do consumo de cinco porções de frutas e vegetais por dia.

Não há recomendações específicas para crianças além da sugestão de que o consumo de fibras deve ser relacionado ao tamanho do corpo, portanto as crianças precisam proporcionalmente menos que adultos. As crianças com menos de dois anos não devem receber fibras no lugar de alimentos ricos em energia que são necessárias para o crescimento.

Geralmente, os alimentos ricos em fibra têm maior volume, têm menos energia concentrada e são mais passíveis de satisfazer a fome do que alimentos sem fibras. Estas características sugerem que as fibras têm um papel útil em dietas para reduzir o peso.

Histórico do caso: Diabetes Mellitus

Mary era uma tenista hábil até se aposentar. Ela, então, tornou-se mais sedentária e começou a ganhar peso. Ela notou que estava sempre cansada e pensou que isso se dava, pelo menos em parte, pela necessidade de ir ao banheiro pelo menos duas vezes durante a noite.

Mary consultou seu clínico-geral, que lhe solicitou uma amostra de urina. Com uma simples tarjeta de medição da glicose na urina, o médico descobriu que Mary apresentava muita glicose. Ele fez então o teste da picada no dedo, que revelou que o seu nível de glicose no sangue também estava alto. Mary foi diagnosticada com diabetes mellitus tipo 2. Esta condição poderia ser tratada com uma mudança na dieta, com ou sem medicamentos. A nutricionista analisou a dieta normal de Mary e percebeu que ela estava ingerindo muito açúcar refinado e gordura. Foi proposto um plano de alimentação saudável. Mary precisaria controlar o seu consumo de calorias para perder peso. Precisaria comer uma variedade de alimentos, além de fazer refeições e lanches regulares. Ela também necessitaria comer menos gordura, mais frutas e vegetais - idealmente cinco porções por dia - e incluir mais fibra em sua dieta.

A nutricionista também disse a Mary que ela deveria utilizar produtos feitos especialmente para diabéticos. Estes contêm ingredientes com pouca glicose, mas que são ricos em outros carboidratos refinados ou contêm adoçantes como o sorbitol.

Uma vez que o peso de Mary voltou ao normal, sua diabetes teve grande melhora. Ela estava apta a monitorar o seu nível de glicose, utilizando testes simples de sangue e urina. Quando Mary passou a se sentir menos cansada, ela associou-se ao clube de tênis local. Os exercícios regulares melhoraram sua saúde geral, o que tornou mais fácil o controle dos seus níveis de glicose.

Pontos centrais

Os carboidratos são uma fonte importante de energia na sua dieta. Procure comer mais alimentos com carboidratos e diminuir a gordura. Os carboidratos complexos (amidos e fibras) fazem você se sentir satisfeito.

Vitaminas e sais minerais · As vitaminas e os sais minerais são uma parte essencial de uma dieta balanceada. Eles são necessários em pequenas quantidades ao organismo para as reações químicas vitais, como extrair energia do alimento. Eles são normalmente denominados micronutrientes. A falta de vitaminas e sais minerais pode levar a problemas de saúde e causar doenças.

 
Guia da Saúde Familiar - revista ISTO É - Volume 16 - 03/2002

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